Care sunt secretele unei nutritii echilibrate?

Avand in vedere ca stilul de viata haotic specific societatii moderne nu ne permite sa respectam anumite reguli, trebuie sa recunoastem ca o nutritie echilibrata este un lux la care foarte putini oameni au acces. Da, este dificil, dar nu imposibil.

Stilul de viata sanatos – primul pas catre o nutritie echilibrata !

Este important sa nu sari niciodata peste micul dejun. Este adevarat ca dimineata nu poti manca sau esti atat de zapacit, incat nu reusesti sa te mobilizezi din prima clipa, insa micul dejun te ajuta sa incepi ziua bine. In primul rand, este cea mai importanta masa a zilei si daca o ignori, vei ajunge sa mananci in exces mai tarziu pentru a compensa lipsa de alimente. In plus, un mic-dejun sanatos iti da energie pentru intreaga zi si te ajuta sa limitezi cantitatea de mancare pe care o vei ingera la mesele viitoare.

O nutritie echilibrata include multa apa pentru ca aceasta ajuta la eliminarea toxinelor, hidrateaza corpul astfel incat sa nu te simti epuizat, ajuta digestia si contrabalanseaza cantitatea de sare din alimentele pe care le consumi. Evita carbohidratii rafinati, adica pastele fainoase, painea, prajiturile si opteaza pentru carbohidratii complecsi (linte, naut, fasole, orez brun) fiindca acestia sunt mai saraci in calorii, mai bogati in vitamine, iar fibrele vor mentine senzatia de satietate pentru o perioada indelungata de timp.

Gustarile sanatoase te scapa de mesele copioase!

Toti cunoastem nevoia de a manca “ceva”, insa ceva-ul difera la nivel individual. Incearca sa-ti pacalesti corpul cu ajutorul gustarilor sanatoase. Daca vrei sa mananci ceva hranitor, alege iaurt cu cereale, in schimb daca doresti ceva dulce, ignora prajiturile si alege un fruct proaspat sau batoanele din susan, nuci, alune. Acestea te vor incarca de energie si vor suprima nevoia de a manca foarte mult.

 

Fereste-te de alcool! De ce? Pentru ca acesta contine un numar ridicat de calorii si scade nivelul de rezistenta impotriva tentatiilor. Dupa ce consumi bere sau vin, ti se face pofta si de cartofi prajiti, aripioare gratinate, fast-foodul iti face cu ochiul…Gresit! Alcool foarte putin. Un pahar de vin la cina nu strica, dar nu seca izvorul!

Elibereaza-te de stres, pentru ca acesta te face sa mananci foarte mult din cauza excesului de cortizol (un hormon secretat in conditii de stres, care in combinatie cu insulina determina corpul sa stocheze grasimi). Fa miscare, limpezeste-ti mintea si uita de griji macar o ora pe zi! Apoi, o nutritie echilibrata te fereste de frustrari.

Aloca o zi in care sa ai parte de rasfat culinar. Nu incerca sa recuperezi tot ce nu ai putut manca pana atunci, insa o prajitura, un fel de mancare preferat te vor motiva sa continui.

Tine minte ca aceasta nu este o dieta la care vei renunta la un moment dat. NU! Stilul de viata sanatos se formeaza in timp, implica o nutritie echilibrata care difera la nivel individual, insa aduce beneficii majore atat la nivel fizic, cat si la nivel spiritual.

Adopta un stil de viata sanatos!

Sanatatea depinde, in mare masura, de stilul de viata pe care decidem sa-l adoptam. Adica de ceea ce mancam, de miscarea fizica pe care o facem, de alcoolul pe care il bem sau de tigarile pe care le fumam si, nu in ultimul rand, de calitatea relatiilor noastre sociale. Secretul unui stil de viata sanatos este realizarea unor mici schimbari in viata noastra de zi cu zi.

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Michigan, un stil de viata sanatos este definit de patru criterii de baza:

  • Absenta fumatului
  • Metinerea unei greutati echilibrate
  • O dieta sanatoasa
  • Sport

Alege alimentatia sanatoasa

Asigura organismului tau toate elementele de care are nevoie: carbohidrati, proteine, fibre, vitamine, minerale si multa apa. Legumele, fructele si cerealele trebuie sa reprezinte peste 60% din meniul zilnic. De asemenea, se recomanda consumul grasimilor nesaturate care provin din nuci, seminte, uleiuri presate la rece, peste sau avocado. Foloseste cat mai multe alimente proaspete, fara aditivi si conservanti.

Tot la capitolul stil de mancat trebuie precizat si faptul ca dietele severe nu sunt bune deloc. Preferabil ar fi sa mentinem o dieta echilibrata zilnic in schimbul dietelor drastice, care dupa un timp se transforma in dezechilibre ale organismului si aduc surplus de grasime imediat ce sunt intrerupte.

Hidratarea este un element cheie. Zilnic trebuie sa bem minim 7-8 pahare de apa. Aceasta nu trebuie inlocuita cu ceai, cafea sau sucuri. Ba mai mult, un stil de viata sanatos presupune excluderea totala a cafelei, a sucurile cu foarte mult zahar si a tigarilor.

Odihna, sursa de energie

Somnul este un element vital in procesul de mentinere a stilului de viata sanatos. Cel mai bun somn este intre ora 22:00 – 23:00 pana la 6:00 – 7:00 dimineata. Odihna este cea care ne ajuta organismul sa se regenereze si care ne ofera conditiile necesare pentru a ne incarca bateriile. Un somn odihnitor si sanatos ne improspateaza chipul, ne relaxeaza muschii si constituie puntea de legatura intre frumusetea si sanatatea corpului nostru.

Odihna poate sa fie si activa. Aceasta presupune sa faci ceva ce te destinde si te relaxeaza: dans, inot, miscare, cititul unei carti, ascultarea muzicii, plimbarea cu prietenii prin parc si multe altele.

Nu e suficient sa rotesti gatul la birou

Atunci cand se aduce in discutie metinerea unui stil de viata sanatos prin miscare, majoritatea oamenilor spun ca nu au timp. Chiar si asa, exista solutii.

Miscarea fizica se poate face oriunde, chiar si la birou. Profita de momentele in care ramai singur in birou si ia o pauza, ridica-te si aseaza-te pe scaun de mai multe ori, ridica-te si intinde-ti bratele si picioarele sau executa 10 fandari/genoflexiuni. Foloseste containerele si recipientele pentru gunoi de la coltul cladirii sau dintr-o alta parte a cladirii ca sa faci respectivele drumuri. In timp ce vorbesti la telefon stai in picioare si misca-te, in felul acesta vei dubla calorile consumate pe parcursul convorbirii. Pe tot parcursul zilei mentine o postura dreapta si executa orice fel de miscare este posibila.

Adaugand putina miscare stilului de viata putem reduce riscul de boli de inima, accidente vasculare cerebrale, diabet zaharat, imbunatatim stabilitatea articulatiilor, ne imbunatatin circulatia, metinem sanatatea oaselor, prevenim aparitia osteoporozei si a fracturilor, reducem stresul, ne imbunatatim starea de spirit si astfel reducem riscul de aparitie al anxietatii ori depresiei.

 

 

 

 

 

Piramida nutritionala – alegerea alimentatiei sanatoase si echilibrate

Piramida alimentara nu reprezinta o dieta severa, de la care nu se pot face abateri. Sarcina acesteia este sa faciliteze o alegere in ceea ce priveste mancarea sanatoasa si echilibrata. Tocmai de aceea este foarte important sa consumam alimente din toate grupele si chiar alimente diferite din cadrul aceleiasi categorii.

 Cercetarile in domeniul nutritiei sunt in plina dezvoltare si pe masura ce apar informatii noi sfaturile in domeniul alimentatiei sunt reorganizate. In 2008, specialistii nutritionisti de la Universitatea Harvard au elaborat o noua Piramida a Alimentatiei Sanatoase.

Ghid pentru o alimentatie sanatoasa

Baza piramidei este reprezentata de exercitiul fizic zilnic, de controlul greutatii corporale si de consumul de apa, foarte important pentru buna functionare a organismului.

Urcand o trapta gasim principala sursa de energie pentru organism, si anume cerealele si pastele integrale, uleiurile vegetale (de masline, floarea-soarelui, porumb, soia etc.), precum si legumele si fructele. Cerealele de tot felul (orez, ovaz, porumb, etc) si produsele din cereale: paine, paste sunt bogate in fibre, care ne asigura aportul de glucide complexe cum ar fi amidonul, sursa noastra de energie.

Tot pe aceasta treapta se afla si legumele si fructele bogate in apa, antioxidanti, minerale si fibre. Ele au si un continut bogat de vitamine din cele mai diverse. Corpul omenesc nu poate sa stocheze vitaminele, deci trebuie sa le consumam zilnic. Pentru ca vitaminele sa se pastreze, este bine sa nu gatim legumele. Majoritatea vitaminelor se pierd la temperaturi inalte.

Urmeaza etajul cu carne alba, peste, oua, precum si seminte, fasole, tofu. Aceste alimente sunt bogate in proteine, minerale si vitamine. Este de preferat, insa, sa optam pentru carnea cat mai slaba, de pui sau vita. Aceasta se poate gati prin fierbere, la cuptor sau la gratar pentru a evita prajeala.

Spre varful piramidei gasim produsele lactate. Acestea au o cantitate mare de calciu, esential pentru dezvoltarea oaselor. Evident ca cele mai bune sunt laptele si iaurturile naturale, fara adaos de arome sau zahar. Toate au un continut mare de proteine, plus fier si nutrienti.

Grasimile, dulciurile, untul, carnea grasa, biscuitii, prajiturile, zaharul se afla in varful piramidei pentru ca trebuie sa fie consumate foarte rar. Dulciurile au si ele rolul lor in dieta, insa trebuie sa le consumam rar si in cantitati mici. Se poate consuma o bucatica de ciocolata, dupa masa, deoarece aceasta este un aliment bogat in fier si magneziu.

Se recomanda reducerea cantitatii de sare, iar alcoolul, daca este consumat, trebuie sa se rezume la cantitati mici.

 

Detoxifierea, primul pas spre sanatatea ta

Atunci cand exista un exces de toxine, corpul nostru ne avertizeaza prin manifestari diverse, cum ar fi celulita, acneea, retentia de apa, pielea deshidratata sau kilogramele in plus. Insa, simptomele nu se vad doar din prisma aspectului estetic, ci si prin dureri de spate, de cap, oboseala nejustificata, digestie proasta. Iar pentru cei care doresc sa slabeasca este foarte important sa stie ca orice cura de slabire incepe printr-un proces de detoxifiere.

Zilnic, suntem asaltaţi de patru tipuri de toxine: cu origine fizică (radiatiile, campurile electromagnetice), cu origine chimica (medicamentele, cosmeticele), cu origine biologica (alimentele falsificate) si cu origine psihologica (stresul).

Cand este indicata detoxifierea organismului?

Detoxifierea se face periodic la fiecare schimbare de sezon sau cel putin la un interval de 6 luni. De multe ori chiar organismul poate solicita aceasta detoxifiere prin diverse semnale. Cele mai acute simptome ale unui organism imbibat de toxine sunt:

  • un gust amar in gura dimineata si respiratie urat mirositoare;
  • kilograme in plus;
  • dureri de cap, ameteli, oboseala nejusrtificata;
  • apatie, astenie, lipsa de vitalitate;
  • nervozitate, stare permanenta de iritabilitate si stres, lipsa capacitatii de concentrare;
  • stare de somnolenta permanenta, trezirea de dimineata este dificila;
  • imunitate scazuta;
  • tulburari digestive: constipatie, balonari etc.

Sfaturi de detoxifiere

Pentru a ne curata organismul de acumularea de toxine trebuie sa renuntam la o serie de alimente, cum ar fi cele prajite, conservate sau afumate, mezelurile, dulciurile, bauturile carbogazoase, cafeaua, alcoolul sau fainoasele albe. Pentru fiecare din acestea exista o alternativa mai sanatoasa, cum ar fi mierea pentru zahar, ceaiul verde pentru cafea, painea neagra pentru cea alba.

In astfel de cure este indicat consumul de paine de secara ori de tarate. De asemena, nu trebuie sa lipseasca fructele si legumele proaspete. Un rol foarte important in tot procesul de detoxifiere il au ceaiurile de plante. Consumati lactate proaspete: iaurt, sana, chefir. Insa, mai important decat toate acestea la un loc este consumul de apa.

Tot acest regim trebuie, bineinteles, insotit si de exercitii fizice. De exemplu, mersul activ, stimuleaza actiunea sistemului cardiovascular si procesele metabolice in organism, intensificand functiile naturale de depuratie.

Pentru a obtine rezultate,  acest proces de detoxifiere ar trebui sa se intinda pe o perioada de 7-20 de zile.

 

 

Cat de importanta este hidratarea cand vrei sa slabesti?

Nu cred ca exista o reteta unica care sa asigure rezultate eficiente, organism sanatos si sa-ti permita sa mananci ce vrei, dar fara sa te ingrasi. Se cunoaste sloganul A moment on the lips, forever on the hips. Si totusi, tentatia e mare! Dar daca te-ai hotarat sa te apuci de dieta, atunci cateva sfaturi te vor ajuta sa te mobilizezi in doi timpi si trei miscari.

Este important sa alegi o dieta care sa nu impuna schimbari majore bruste, pentru ca iti vei traumatiza organismul. Apoi, este indicat sa iei in considerare anumiti factori care nu pot fi neglijati. Unul dintre ei este hidratarea in cura de slabire. Atunci cand incepi un regim alimentar bazat doar pe anumite alimente, corpul simte schimbarea la care este supus. De aceea este bine sa compensezi deficitul de diverse alimente cu altele, astfel incat trecerea sa fie delicata. Spre exemplu, daca renunti la mesele bogate in grasimi, atunci inlocuieste-le cu preparate care contin alte elemente nutritive (schimba cartofii prajiti in combinatie cu friptura si adopta peste gatit si salata).

Mai mult, de ce crezi ca in toate dietele se precizeaza faptul ca trebuie sa consumi multa apa?! Pentru ca aceasta are diverse calitati care te ajuta sa pacalesti organismul. Daca ai senzatie de foame, bea apa si vei scapa pentru scurt timp de acest lucru. In plus, un pahar de apa inainte de masa te ajuta sa renunti la obiceiul de a curata farfuria. Cu alte cuvinte, apa umple stomacul si iti atenueaza foamea, astfel incat vei manca mai putin la masa si nu va fi nevoie sa lasi farfuria gata de pus in dulap J

In general, dietele recomanda consumul de fructe si de legume, pentru ca acestea contin apa si ajuta organismul sa se hidrateze. Nu includ alimente precum portii mari de cartofi prajiti + fripturi + dulciuri la discretie, fiindca nu ar mai fi atat de iubite si de urate in acelasi timp. Dar asa sunt dietele, ne sunt aliate, dar ne si pun rabdarea si disciplina la grea incercare!

Nu te-ai intrebat niciodata de ce toti specialistii in nutritie recomanda sport in combinatie cu o alimentatie sanatoasa ? Un motiv pentru care dieta si sportul fac casa buna impreuna este faptul ca miscarea solicita corpul, iar el este nevoit sa lucreze la cote maxime. Prin urmare, transpiri, elimini toxine, resimti senzatia de sete, bei apa, te hidratezi si ciclul se reia.  In plus, stiai ca un studiu publicat in 2003 in „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” a aratat ca un consum de 500 de ml de apa rece creste rata metabolismului cu 30%, deoarece organismul „arde” energie in procesul de „incalzire” a apei la temperatura corpului? Iata inca o dovada ca apa ajuta la slabire!

Asadar, dieta pe care o alegi trebuie sa respecte anumite reguli de bun simt. Nu este nevoie sa renunti la toate placerile culinare vinovate, ci doar sa le acorzi locul potrivit. Apoi, hidratarea este importanta indiferent daca tii cura de slabire sau ba. Organismul are o rutina, iar daca il privezi de la anumite alimente fara sa le inlocuiesti cu altele cu efect asemanator, procesul de functionare va fi afectat. Spre exemplu, acumularea de grasimi in cazul persoanelor deshidratate este legata de functionarea ficatului si a rinichilor. Mai precis, pentru a functiona corect, rinichii au nevoie de multa apa. Daca nu primesc apa de care au nevoie, o parte din activitatea lor este preluata de ficat, principalul organ implicat in metabolizarea grasimilor. In cazul in care este suprasolicitat, prin preluarea functiilor rinichilor, ficatul nu mai poate procesa corect grasimile, acestea depunandu-se in corp.

Asa ca o dieta implica anumite responsabilitati si trebuie sa cunosti riscurile la care te supui inainte de a incepe un regim alimentar. Retine ca este recomandat sa-ti creezi propria dieta tinand cont de nevoile corpului tau.